生酮饮食以及辟谷等，到底哪个“减肥”效果更好？

网络上减肥相关的饮食方法层出不穷，间歇性禁食、地中海饮食、DASH饮食、

此前，来自奥塔哥大学的研究人员对比了目前常见的3种饮食模式，包括间歇性禁食、地中海饮食和原始人饮食法。结果显示，坚持间歇性禁食的参与者体重下降得最多，平均减轻了4.0公斤；而地中海饮食位列第二，在这种模式下参与者减轻了2.8公斤，比前者少了近3斤。间歇性禁食的减肥效果拔得头筹，甚至超过了最佳饮食排名第一的地中海饮食。但值得注意的是，上述研究中的间歇性禁食模式为5∶2饮食法，即每周选2天将能量限制为平时饮食的25%。

　　除了5∶2轻断食之外，更为风靡的间歇性禁食模式是16∶8轻断食法，也就是限定每天的进食时间跨度在连续的8小时以内，剩下的16小时禁食。

　　事实上，已有大量的研究证实了16∶8轻断食的有效性——《内科学纪要》上发表的一项随机临床试验显示，控制在7:00—15:00这8个小时内进食，其余16小时禁食，坚持14周，能有效减重6.3公斤，甚至能改善舒张压和情绪紊乱。

　　无独有偶，来自北京协和医院的研究团队还进一步就不同进食时间进行讨论，得到了更合理及高效的16∶8轻断食进食时间——控制在6:00—15:00（早段进食）比11:00—20:00（中段进食）效果要好得多。从减肥效果来看，早段进食组的体重下降更多，5周显著降低了1.6（±1.4）公斤，而中段进食组却没有太大的变化。此外，早段进食组参与者的体脂率和体脂量也大幅下降，甚至还能有效地提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等。

　　16∶8轻断食的深层机制是什么？为什么一定要禁食16小时？《细胞报告》上刊登的一项研究探明了“禁食16小时”的奥义——禁食16小时是个节点，能够启动肝脏中43条经典通路的特异性转录开关，通过优化机体内的质量控制系统而促进健康；其中，起到禁食计时器作用的是肝脏蛋白酶体。研究者绘制了不同进食模式下小鼠主要代谢组织的时空转录通路谱图（24小时内），包括肝脏、肌肉、白色脂肪和棕色脂肪。结果发现，不同的进食方式会重新编程通路的昼夜节律振荡特征；但有意思的是，无论是哪一种喂养方式，在禁食16小时后，肝脏内众多典型通路都表现出开关效应，机体内质量控制体系的功能得以上调，从而促进了健康。整个过程中，起到关键“协调”作用的是肝脏蛋白酶体，该酶体可作为禁食定时器和通路转录共振的协调器。当禁食达到16小时后，会自动触发蛋白酶体相关的经典通路，实现上述效果。

　　为什么间歇性禁食能带来健康好处呢？事实上，间歇性禁食的好处并不止于减肥，而是对机体的多器官系统具有健康益处。《细胞代谢》上的研究点明，间歇性禁食之所以能够带来健康效益，是因其对基因表达有着深刻的影响。研究者对比了随意进食（ALF）和限时禁食（TRF）情况下小鼠的基因表达变化情况，基因收集自22个器官和大脑区域，并在24小时内每隔2小时检测一次。结果显示，在间歇性禁食的喂养方式下，80%的基因表达和/或节律性受到了影响。具体来说，间歇性禁食减少了参与炎症信号传导和甘油酯代谢相关的基因，增加了参与RNA处理、蛋白质折叠和自噬的基因；此外，还可引起支链氨基酸、葡萄糖、脂质代谢等多组织重构。

　　除了最常见的16∶8轻断食之外，近日《自然》子刊上刊登的最新RCT研究，提供了间歇性禁食的新型思路——早时间段间歇性禁食（iTRE），这种模式更类似于隔日禁食+早段进食。具体来说，该研究中的iTRE是指，在一周内选择非连续的3天禁食，禁食日在8:00—12:00期间摄入每日能量所需的30%，剩下的20小时保持禁食状态；而非禁食日随意进食。结果显示，在6个月试验结束后，与卡路里限制组（保持每日正常能量需求的70%，但没有时间限制）相比，iTRE组的葡萄糖耐量显著改善，葡萄糖曲线下面积（AUC）下降了10.10，显著大于CR组的3.57。因此，对于糖尿病患者来说，可以具体参考这一种“隔日早进食”的间歇性禁食模式，能够有效地改善血糖情况。

　　此外，在《营养学年评》上刊登的综述，在综合分析了各种间歇性禁食方法（包括隔日禁食、5∶2饮食和限时进食）的效果以及注意事项后，发现所有形式的禁食都会使体重比最初减轻1%—8%。

来源 | 中国食品报

出处 | 生物谷